運(yùn)動(dòng)鍛煉對(duì)健康有巨大的好處，包括降低代謝疾病的發(fā)病率和嚴(yán)重程度，以及延長(zhǎng)健康壽命等，所以健康生活方式的重要一步就是堅(jiān)持規(guī)律有效的運(yùn)動(dòng)。
《2022 國(guó)民健身趨勢(shì)報(bào)告》調(diào)查發(fā)現(xiàn)，有意識(shí)主動(dòng)參加體育健身的人群普遍在晚間時(shí)段（17:00~22:00）進(jìn)行體育健身，并且周一和周二晚上是運(yùn)動(dòng)積極的時(shí)間段，看來(lái)夜間健身是一種主流。
夜間健身對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)是釋放壓力的好方式，但也有朋友表達(dá)顧慮，每天工作安排很滿，只有晚上才有時(shí)間運(yùn)動(dòng)，晚上運(yùn)動(dòng)到底好不好？尤其是熬夜后還堅(jiān)持鍛煉打卡到底是自律還是在“作死”？
想弄清這些問(wèn)題，我們需要先了解人體體內(nèi)神奇的“生物鐘”。
規(guī)律運(yùn)動(dòng)有助于保持良好的身體節(jié)律
2017 年，諾貝爾生理學(xué)或醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)授予了研究“生物鐘的分子機(jī)制——晝夜節(jié)律”的科學(xué)家。
人類身體里有屬于自己的“生物鐘”，是一種關(guān)鍵的穩(wěn)態(tài)調(diào)節(jié)因子，通過(guò)光刺激和非光刺激（食物攝入、溫度和體力活動(dòng)）進(jìn)行同步，會(huì)影響和控制幾乎所有的生理反應(yīng)。
越來(lái)越多的研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)鍛煉會(huì)對(duì)“生物鐘”產(chǎn)生影響。
運(yùn)動(dòng)是預(yù)防和改善慢性代謝性疾病的有效策略，其中運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的促進(jìn)新陳代謝的效應(yīng)是通過(guò)改變肝臟、脂肪組織和胰腺等組織器官的生理調(diào)節(jié)而發(fā)揮的。
“生物鐘”會(huì)控制不同時(shí)間點(diǎn)各個(gè)器官組織的工作效率，在一天之中不同時(shí)間進(jìn)行不同的運(yùn)動(dòng)鍛煉會(huì)對(duì)身體起到“加速”或“減速”的效果。因此，規(guī)律的運(yùn)動(dòng)鍛煉對(duì)于保持良好的身體節(jié)律很重要。
一天中不同時(shí)間的運(yùn)動(dòng)對(duì)底物代謝的影響可能不同[1]
特殊人群運(yùn)動(dòng)時(shí)間不同 夜間健身通常是可以的
因?yàn)?ldquo;生物鐘”，不同人群或者基于不同目的而進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，選擇的時(shí)間點(diǎn)會(huì)有所不同。
比如，早上運(yùn)動(dòng)會(huì)降低一型糖尿病患者遲發(fā)性低血糖風(fēng)險(xiǎn)，早飯前運(yùn)動(dòng)能增加脂質(zhì)氧化代謝效率；而晚上鍛煉能給幫助合并肥胖的 2 型糖尿病患者控制血糖，幫助健美愛(ài)好者更好的增肌，改善血脂等。
此外，性別年齡等因素也會(huì)影響運(yùn)動(dòng)效果，比如健康女性推薦晨練減脂，而健康男性晚上鍛煉減脂效果更佳。
早晨運(yùn)動(dòng)和夜間運(yùn)動(dòng)對(duì)代謝健康的影響[1]
對(duì)于一些高風(fēng)險(xiǎn)人群，運(yùn)動(dòng)時(shí)間點(diǎn)的選擇就更需謹(jǐn)慎。
一項(xiàng)納入 86657 名被調(diào)查者的研究發(fā)現(xiàn)，無(wú)論總身體活動(dòng)量如何，早晨進(jìn)行體力活動(dòng)發(fā)生心血管疾?。ㄖ酗L(fēng)、冠心病、缺血性中風(fēng)）的風(fēng)險(xiǎn)更低，這凸顯了運(yùn)動(dòng)時(shí)間點(diǎn)在預(yù)防心血管疾病中的潛在重要性。
早晨運(yùn)動(dòng)降低心血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)[2]
并且，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量也會(huì)對(duì)不同時(shí)間點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)產(chǎn)生影響。
有研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)于肥胖患者以及合并 2 型糖尿病的肥胖患者來(lái)說(shuō)，選擇晚上進(jìn)行中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)低。
肥胖人群與合并糖尿病人群在不同時(shí)間點(diǎn)進(jìn)行中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的全因死亡率、心血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)對(duì)比[3]
由此可見(jiàn)，沒(méi)有特殊情況的話，夜間健身是可以的，對(duì)于一些特殊人群來(lái)說(shuō)，夜間健身還有更多益處。
那么，這是否意味著就能熬夜后健身呢？
熬夜后健身危害多 不是自律而是“作死”
眾所周知，熬夜的危害很大。例如，長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)導(dǎo)致肥胖、2 型糖尿病、心血管疾病、抑郁；即使是急性睡眠不足（acute sleep loss）也會(huì)造成注意力下降、大攝氧量下降、血壓升高、促炎因子分泌增加等問(wèn)題。
在這樣的背景下進(jìn)行高強(qiáng)度健身運(yùn)動(dòng)，可想而是非常危險(xiǎn)的。
1、增加運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)
在晚上睡覺(jué)時(shí)候，人體會(huì)釋放重要激素，如對(duì)肌肉生長(zhǎng)和脂肪代謝至關(guān)重要的生長(zhǎng)激素。
熬夜會(huì)妨礙肌肉生長(zhǎng)，這就會(huì)容易導(dǎo)致受傷。
此外，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致精神疲憊，影響交感神經(jīng)功能，使人思維變得遲鈍，甚至可能讓人產(chǎn)生幻覺(jué)。
在這種狀態(tài)下進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，不僅訓(xùn)練效果會(huì)大打折扣，也會(huì)增加運(yùn)動(dòng)損傷或意外受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
2、易引發(fā)猝死
我們的身體有自身的生理節(jié)律，熬夜會(huì)導(dǎo)致心血管系統(tǒng)超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，心跳節(jié)律也會(huì)失常。
在這種情況下進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)無(wú)疑是讓正處于加班狀態(tài)的心臟背上了一層更重的負(fù)擔(dān)，這會(huì)進(jìn)一步加劇心跳加快和血壓升高情況。
心臟和血管的超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)容易引發(fā)各種心血管疾病，心源性猝死就是常見(jiàn)的情況之一。
3、降低身體免疫力
《體育科學(xué)雜志》（Journal of Sports Sciences ）上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，適度運(yùn)動(dòng)（實(shí)線）30~45 分鐘，免疫反應(yīng)會(huì)持續(xù)增加；但持續(xù)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（虛線）超過(guò) 3 小時(shí)，免疫反應(yīng)在短暫增強(qiáng)后，會(huì)開(kāi)始走下坡路，超過(guò) 3.5 小時(shí)，則會(huì)誘發(fā)免疫抑制，也就是免疫系統(tǒng)此時(shí)可能會(huì)進(jìn)入“開(kāi)窗期”。
圖片來(lái)源參考文獻(xiàn)[10]
通常情況下，即使免疫系統(tǒng)處于“開(kāi)窗期”，也不足以導(dǎo)致人生病。然而，如果在熬夜后進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，這無(wú)疑就是讓已經(jīng)疲憊不堪的免疫系統(tǒng)雪上加霜，此時(shí)細(xì)菌、病毒等病原體也就更容易趁虛而入了。
所以，如果工作已經(jīng)讓你筋疲力盡了，就不要勉強(qiáng)自己熬夜去健身房“打卡”了，這不是自律，而是“作死”！好好休息，吃好睡好調(diào)整好心情，比什么都重要。
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