越來越多的年輕人意識(shí)到了鍛煉的重要性，但是工作忙碌時(shí)間精力有限，傳統(tǒng)的健身方式往往有很多場地、時(shí)間的限制。他們渴望找到一種新的、更具挑戰(zhàn)性，同時(shí)又更方便參與的運(yùn)動(dòng)來釋放壓力、保持健康。結(jié)果催生出了一種被稱為“垂直馬拉松”的運(yùn)動(dòng)方式，簡稱“垂馬”。
什么是垂馬？
垂馬，通俗易懂地說就是“看誰爬樓爬得快”。參賽的小伙伴們需要一口氣從起點(diǎn)爬樓梯到樓頂，誰用的時(shí)間短，誰就能摘得桂冠，這類比賽對(duì)場地的主要要求除了基本的安全之外，重要的一條就是“樓要高”。
垂直馬拉松的起源可以追溯到 1978 年，當(dāng)時(shí)一群熱愛冒險(xiǎn)的跑步愛好者在美國紐約的帝國大廈組織了一場爬樓比賽。這座擁有 86 層、1576 級(jí)臺(tái)階的標(biāo)志性建筑，成為了垂直馬拉松的起點(diǎn)。
帝國大廈外形示意圖。來自wiki
此后，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)迅速在全球范圍內(nèi)傳播開來，芝加哥的威利斯大廈、巴黎的埃菲爾鐵塔等地，紛紛舉辦了類似的賽事。隨著全球城市化的加速，高樓大廈的增多為垂直馬拉松提供了更多的可能性，使其逐漸成為一項(xiàng)國際性的體育賽事。
盡管垂直馬拉松在中國的發(fā)展相對(duì)較晚，但近年來隨著中國經(jīng)濟(jì)的快速增長和城市化進(jìn)程的加快，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)在中國迅速崛起。這是一項(xiàng)橫跨各個(gè)年齡段、男女皆宜的全民健身運(yùn)動(dòng)，由于是在樓里進(jìn)行，幾乎不受場地、時(shí)間和天氣的限制?，F(xiàn)在我國北京、上海等城市每年也都會(huì)舉辦垂馬國際賽事。
對(duì)很多在寫字樓工作的朋友來說，高峰期間等電梯下樓活動(dòng)的體驗(yàn)可絕對(duì)談不上舒服，而樓梯間就成了便利的訓(xùn)練場所。比起室外，垂直馬拉松不受天氣和季節(jié)的影響，一雙舒適的跑鞋和一身運(yùn)動(dòng)裝就可以隨時(shí)進(jìn)行訓(xùn)練和比賽，這種靈活性使得越來越多的年輕人愿意嘗試并加入這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。
垂馬有哪些好處？
除了低門檻和便捷性，垂馬確實(shí)有不少優(yōu)點(diǎn)，主要包括下面這幾點(diǎn)：
1、有益健康
垂馬的核心是爬樓，而爬樓是一項(xiàng)高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體有顯著益處。爬樓能快速提升心率，增強(qiáng)心肺功能，同時(shí)促使肺部更高效地工作，增加肺活量并改善呼吸系統(tǒng)。
此外，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)燃脂效果出色。克服重力的攀爬消耗的熱量遠(yuǎn)超平地跑步，是減脂塑形的理想選擇。高強(qiáng)度訓(xùn)練還能提升基礎(chǔ)代謝率，幫助維持健康體重。長期參與垂直馬拉松還能增強(qiáng)腿部肌肉力量，尤其是大腿和小腿，使腿部線條更緊致有型。
2、心理激勵(lì)
除了身體健康，垂直馬拉松還能帶來強(qiáng)烈的心理激勵(lì)。對(duì)于許多習(xí)慣在格子間中工作的年輕人來說，這是一項(xiàng)能提供全新挑戰(zhàn)的平臺(tái)。垂直馬拉松不僅考驗(yàn)體力，更考驗(yàn)意志力。每一步的攀登都充滿未知與挑戰(zhàn)，而成功登頂后的成就感無與倫比。
圖片來源：科普中國作者楊超拍攝
攀登過程中，參賽者還能逐步俯瞰城市美景，尤其站在摩天大樓的頂端遠(yuǎn)眺天際線，帶來的成就感與震撼，是其他運(yùn)動(dòng)難以提供的。而且運(yùn)動(dòng)本身就能促進(jìn)多巴胺分泌，有助于人減輕壓力，保持好心情。
3、社交文旅
垂馬運(yùn)動(dòng)還富有社交屬性。愛好者通過社群分享經(jīng)驗(yàn)、結(jié)識(shí)朋友，拓寬社交圈。團(tuán)隊(duì)賽中，參賽者互相配合，既增強(qiáng)合作精神，也增添比賽樂趣。
賽事場地多選在地標(biāo)建筑，如上海環(huán)球金融中心、北京中國尊等。選手既能鍛煉身體，又能領(lǐng)略城市文化，賦予運(yùn)動(dòng)更多內(nèi)涵。
如何安全參加垂馬運(yùn)動(dòng)？
垂直馬拉松具有諸多好處，可惜正規(guī)垂馬比賽并不常有，而且這種比賽對(duì)體力的要求很高，訓(xùn)練不足的普通人未必適合參與，但這并不妨礙平時(shí)我們自己爬樓鍛煉鍛煉。當(dāng)然，不管是正規(guī)的垂馬比賽還是日常鍛煉，安全始終是第一位的。為了在享受這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的同時(shí)不會(huì)受傷，不妨收下這份小貼士。
1、場地要安全
選擇合適的場地，確保樓梯間有足夠的照明。良好的照明可以幫助你清楚地看到每一級(jí)臺(tái)階，避免因視線不清而發(fā)生意外。選擇坡度適中的樓梯，合理的坡度可以減少對(duì)膝蓋和腳踝的壓力，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。
2、裝備要合適
與跑步一樣，垂馬也應(yīng)當(dāng)選擇一雙合腳且具有良好緩震性能的跑鞋。專業(yè)的跑鞋可以有效減少腳部和膝蓋的沖擊，保護(hù)你的關(guān)節(jié)。而穿著透氣、吸汗的運(yùn)動(dòng)服，能保持身體干爽，避免因汗水導(dǎo)致的不適。運(yùn)動(dòng)時(shí)也可以攜帶足夠的水分補(bǔ)充，防止脫水。長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)中，及時(shí)補(bǔ)水非常重要。
3、姿勢(shì)要正確
爬樓步伐應(yīng)保持穩(wěn)定，避免幅度過大的擺動(dòng)。用前腳掌著地，可有效緩解膝蓋壓力，同時(shí)提升攀爬效率。身體略微前傾，避免彎腰駝背。正確姿勢(shì)能減少能量消耗，幫助維持長時(shí)間運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)。練習(xí)時(shí)要學(xué)會(huì)正確的呼吸方法，如腹式呼吸。深而均勻的呼吸能幫助穩(wěn)定節(jié)奏，提高氧氣利用率，減少因呼吸急促帶來的疲勞感。
4、休息要得法
類似長跑，爬樓鍛煉后，不要立即坐下或躺下，可以慢走幾分鐘，幫助身體逐漸恢復(fù)平靜。之后應(yīng)進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦旆潘?，特別是腿部和背部的肌肉，可以緩解肌肉緊張，促進(jìn)恢復(fù)。賽后及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物，幫助肌肉修復(fù)和能量恢復(fù)。
可以選擇喝一杯蛋白奶昔或吃一些水果和堅(jiān)果。如果感到肌肉酸痛，可以用冰袋冷敷 15-20 分鐘，減輕炎癥和疼痛。
5、安全要牢記
爬樓鍛煉前，要確保自己的身體狀況適合這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。如果有心臟病、高血壓、嚴(yán)重心律不齊或糖尿病等健康問題，好還是先咨詢一下醫(yī)生是否合適，而有髖膝踝關(guān)節(jié)或者其他運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)問題的人群則更應(yīng)該謹(jǐn)慎。
畢竟，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不低，攀登雖好，也要量力而行！初學(xué)者建議從短距離、低樓層開始，逐步增加難度。切勿急于求成，以免因過度疲勞或姿勢(shì)不當(dāng)導(dǎo)致受傷。
總之，垂直馬拉松已經(jīng)不僅僅是簡單地“爬樓”了 ，除了鍛煉身體外，對(duì)很多朋友而言，垂馬為他們提供了一個(gè)釋放壓力、挑戰(zhàn)自我的機(jī)會(huì)。身體條件合適的朋友，值得一試。
策劃制作
作者丨李戈 科普創(chuàng)作者
審核丨紀(jì)剛 河北醫(yī)科大學(xué)第一醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師
策劃丨丁崝
責(zé)編丨丁崝
審校丨徐來、林林
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