很多人擔(dān)心發(fā)胖或是擔(dān)心升血糖，晚上碳水類的主食吃得很少，甚至不吃，靠肉類來(lái)充饑，但這種模式真的有利預(yù)防肥胖和疾病嗎？
一些新的研究證據(jù)提示，事實(shí)可能并非如此......
研究解讀
一篇基于美國(guó)國(guó)家健康與營(yíng)養(yǎng)調(diào)查數(shù)據(jù)的研究發(fā)現(xiàn)，在糖尿病患者中，晚餐比早餐攝入更多的能量、脂肪和蛋白質(zhì)，與更高的糖尿病死亡率、心血管疾病死亡率和全因死亡率相關(guān)。
所謂全因死亡，就是指所有因疾病和衰老造成的死亡，意外事故不算。所謂“全因死亡率升高”意思就是“會(huì)因?yàn)榧膊《缢?rdquo;。
這項(xiàng)研究是怎么做的？
研究者分析了 2003 年到 2014 年之間對(duì) 4699 名成年糖尿病患者（其中包括 2413 名男性和 2286 名女性）的兩次膳食調(diào)查數(shù)據(jù)。然后，計(jì)算了晚餐和早餐的熱量（能量）和營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量差值。
比如說(shuō)，早餐熱量是 500 千卡，晚餐熱量是 800 千卡，則差值為 800-500=300 千卡。
然后，把這個(gè)早晚餐的差值按大小分為五檔。再用 Cox 比例風(fēng)險(xiǎn)回歸模型，對(duì)這個(gè)差值與糖尿病死亡率、心血管疾病死亡率和全因死亡率之間的關(guān)系進(jìn)行評(píng)估，想看看早晚餐吃得差不多的人，和早晚餐吃的差異特別大的人，死亡率會(huì)有什么不一樣。
先從晚餐和早餐熱量差值的角度來(lái)比較。
晚餐和早餐熱量差值大的人（＞ 567 kcal/d），和早晚餐吃得差不多的人（≤ 67 kcal/d）相比，死于糖尿病的可能性要高出 92% ，死于心血管疾病的可能性要高出 69% ！
再比較晚餐和早餐脂肪供能比的差值。所謂脂肪供能比，就是一餐中有多大比例的熱量來(lái)自于脂肪。這個(gè)值越高，膳食就越油膩。
晚餐和早餐脂肪供能比差值大的人（脂肪供能比的差值＞ 13.7% ），和兩餐脂肪供能比差異不大的人（脂肪供能比差值 ≤ 2.5% ）相比，心血管疾病死亡率上升了 67% 。
特別是早晚不飽和脂肪酸供能比差值大的人和差值小的人相比，心血管疾病死亡率上升了 85% ?。ú伙柡椭舅岬拇箢^來(lái)自于炒菜的植物油）
那么，對(duì)晚餐和早餐的蛋白質(zhì)供能比做比較，結(jié)果又會(huì)怎樣呢？
晚餐和早餐蛋白質(zhì)供能比差值大的人（供能比差值＞7.7%），和早餐蛋白質(zhì)供能比不比晚餐少人的相比，心血管疾病死亡率上升了 96% ，糖尿病死亡率上升了 92%，全因死亡率上升了 46%！
考察蛋白質(zhì)的內(nèi)容發(fā)現(xiàn)，早餐和晚餐的動(dòng)物蛋白質(zhì)供能比差異大的人（供能比差值＞7.4%），死于糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加 94% ，全因死亡率增加 49% 。
研究者意外地發(fā)現(xiàn)，人們恐懼的碳水化合物，晚上比早上吃得多點(diǎn)，倒是和全因死亡率、糖尿病死亡率和心血管疾病死亡率都沒(méi)有明顯的相關(guān)性。
那么，如果把晚餐的一部分食物換到早餐去吃，一天當(dāng)中的總熱量保持不變，結(jié)果會(huì)怎么樣呢？為此，研究者建立了三套等熱量替代的模型。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：
如果把晚餐能量的 5% 拿出來(lái)，換到早餐吃，那么糖尿病和心血管疾病死亡率的風(fēng)險(xiǎn)比會(huì)分別降低 4% 和 5%；
如果把晚餐的脂肪能量減少 5%，換成早餐的碳水化合物，可以將糖尿病和心血管疾病死亡率的風(fēng)險(xiǎn)比分別降低 7% 和 5%；
如果把晚餐脂肪能量的 5% 替換成早餐的蛋白質(zhì)，糖尿病和心血管疾病死亡率的風(fēng)險(xiǎn)比分別可以降低 9% 和 12%。
如果把晚餐脂肪能量的 5% 換成早餐的不飽和脂肪酸，糖尿病和心血管疾病死亡率的風(fēng)險(xiǎn)比分別降低了 10% 和 11%；
如果把晚餐的蛋白質(zhì)能量減少 5%，換成早餐的碳水化合物能量，糖尿病和心血管疾病死亡率的風(fēng)險(xiǎn)比可以降低 6% 和 4%；
如果把晚餐的蛋白質(zhì)能量減少 5%，把蛋白質(zhì)移到早餐去吃，糖尿病和心血管疾病死亡率的風(fēng)險(xiǎn)比都可以降低 11%；
如果把晚餐蛋白質(zhì)能量減少 5%，替換成不飽和脂肪酸在早餐吃，糖尿病和心血管疾病死亡率的風(fēng)險(xiǎn)比可以分別降低 10% 和 11%。
以上是對(duì)糖尿病人的研究結(jié)果，而且是美國(guó)的調(diào)查結(jié)果。那么，對(duì)于中國(guó)的成年人而言，會(huì)不會(huì)有同樣的規(guī)律呢？
同一研究團(tuán)隊(duì)對(duì)我國(guó) 1997 年到 2011 年進(jìn)行的健康與營(yíng)養(yǎng)調(diào)查數(shù)據(jù)進(jìn)行研究，發(fā)現(xiàn)了類似的結(jié)果——如果晚餐比早餐攝入更多的能量、蛋白質(zhì)和脂肪，會(huì)增加患 2 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
這項(xiàng)研究共納入了 11153 名成年人（5848 名女性，5305 名男性)，其中包括 811 名 2 型糖尿病患者。對(duì)受訪者進(jìn)行了連續(xù) 3 天的膳食調(diào)查，也把晚餐和早餐之間能量和營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量的差值歸為五檔，然后探討這個(gè)差值與 2 型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系。
結(jié)果是這樣的：
與早晚餐熱量攝入差值小的人相比，差值越大，罹患 2 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)就越高，風(fēng)險(xiǎn)比分別升高了 38% 、24% 、43% 和 46% 。
與早晚餐脂肪攝入量差值小的人相比，差值越大，罹患 2 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)就越高，風(fēng)險(xiǎn)比分別升高了 34% 、38% 、67% 和 85% 。
與早晚餐蛋白質(zhì)攝入量差值小的人相比，差值越大，罹患 2 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)就越高，風(fēng)險(xiǎn)比分別升高了 26% 、41% 、48% 和 37% 。
沒(méi)有發(fā)現(xiàn)晚上多攝入碳水化合物與糖尿病的患病率有顯著相關(guān)性。
同樣，建立等熱量替代模型后分析發(fā)現(xiàn)：
如果把晚餐總能量的 5% 移到早餐，2 型糖尿病的發(fā)病率會(huì)降低 7%；
如果把晚餐脂肪能量的 5% 分別換成早餐的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪，2 型糖尿病發(fā)病率可以分別降低 9%、5% 和 7%；
如果把晚餐蛋白質(zhì)能量的 5% 分別替換成早餐的碳水化合物和蛋白質(zhì)，2 型糖尿病的發(fā)病率均能降低 5%。
通俗來(lái)說(shuō)，這兩項(xiàng)研究結(jié)果是這樣的：
1.晚餐占一天的比例太大，比早餐熱量吃得多得多，對(duì)糖尿病人來(lái)說(shuō)，這種吃法會(huì)增加心血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)；對(duì)健康人來(lái)說(shuō)，這種吃法會(huì)增加患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
2.晚餐太油膩，脂肪比例大，而早餐太清淡，脂肪比例小，對(duì)糖尿病人來(lái)說(shuō)，這種吃法也會(huì)增加心血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)。即便是晚上多吃植物油，不飽和脂肪酸為主，也會(huì)升高這種死亡風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)健康人來(lái)說(shuō)，這種吃法會(huì)增加罹患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
3.晚餐多吃蛋白質(zhì)是不利的。如果把晚餐的脂肪和蛋白質(zhì)挪到早餐去吃，或者換成碳水化合物，對(duì)糖尿病患者來(lái)說(shuō)，都可以顯著降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)健康人來(lái)說(shuō)，都可以降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
4.早餐多吃一些有利健康，特別是早餐蛋白質(zhì)比例大一點(diǎn)，對(duì)糖尿病人來(lái)說(shuō)有利降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)健康人來(lái)說(shuō)有利于減少糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。
5.晚上吃淀粉食物并不會(huì)讓糖尿病患者減壽，也不會(huì)讓健康人增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。所以，晚上適合吃動(dòng)物蛋白質(zhì)不太多，脂肪少一點(diǎn)，而碳水化合物比例大一點(diǎn)的清淡餐食。
雖然這兩個(gè)研究的膳食調(diào)查次數(shù)不夠多，對(duì)預(yù)測(cè)長(zhǎng)期的患病、生存狀態(tài)來(lái)說(shuō)，證據(jù)力還不夠大，但不管怎樣，研究只發(fā)現(xiàn)了晚餐攝入更多的能量、脂肪和蛋白質(zhì)的壞處，卻沒(méi)有發(fā)現(xiàn)晚餐正常吃碳水化合物有何不利之處。
為什么會(huì)這樣呢？研究人員認(rèn)為，晚餐時(shí)吃太多的食物，可能會(huì)通過(guò)擾亂時(shí)鐘基因的表達(dá)而造成代謝紊亂。
即使在一天中攝入完全相同的食物，只是吃的時(shí)間不同，早上吃或晚上吃時(shí)，身體調(diào)節(jié)餐后代謝的節(jié)律也不一樣。
即便不考慮晝夜節(jié)律，晚上攝入過(guò)多蛋白質(zhì)和脂肪也是不利的，既影響睡眠質(zhì)量，又增加膽結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。
如果晚餐主食吃得太少，熱量就會(huì)主要來(lái)自于脂肪和蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)用來(lái)供能，不僅造成能量的浪費(fèi)，還會(huì)產(chǎn)生較多的代謝廢物，如氨、尿素、肌酐等，在夜間需要休息的時(shí)候身體處理代謝廢物的負(fù)擔(dān)加重。
沒(méi)有碳水化合物的抗生酮作用，大量的脂肪氧化供能會(huì)生成酮體，也會(huì)增加代謝負(fù)擔(dān)。
特別是對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)，由于肝腎功能下降，處理代謝廢物的能力弱化，作為膳食習(xí)慣，長(zhǎng)期吃大量蛋白質(zhì)和脂肪為主的晚餐，可能是不利于健康的。
這些結(jié)果提示，傳統(tǒng)養(yǎng)生中建議人們晚上吃清淡一點(diǎn)，少吃肉，少吃油炸食品，喝雜糧粥，常吃薯類，吃多樣化的蔬菜，這種飲食模式是有科學(xué)道理的。如果你還在延續(xù)早上吃得湊合、晚上過(guò)度豐盛的膳食模式，可以考慮改變一下～
建議大家把原來(lái)放在晚餐甚至晚餐之后的高蛋白質(zhì)、高脂肪食物，拿出來(lái)一部分放在早餐吃，比如肉類，比如奶酪，比如堅(jiān)果油籽。如果偶爾想吃甜食點(diǎn)心，也可以放在早上吃，這樣對(duì)身體的壞處會(huì)少一些。
晚餐呢，要吃五谷雜糧和薯類，不要省略主食。這樣既有利于睡眠，也有利于防病。
參考文獻(xiàn)
[1] Han T, Gao J, Wang L, et al. The Association of Energy and Macronutrient Intake at Dinner Versus Breakfast With Disease-Specific and All-Cause Mortality Among People With Diabetes: The U.S. National Health and Nutrition Examination Survey, 2003–2014. Diabetes Care, 2020.
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[3] Asher G and Sassone-Corsi P. Time for Food: The Intimate Interplay between Nutrition, Metabolism, and the Circadian Clock. Cell, 2015.
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