近期，一項(xiàng)研究結(jié)果在健康養(yǎng)生領(lǐng)域掀起了不小的波瀾——長(zhǎng)期“輕斷食”可能會(huì)導(dǎo)致脫發(fā)！
這給近備受推崇的“輕斷食”潑了一兜冷水：保住了身材，卻丟掉了頭發(fā)……
俗話說，手心手背都是肉啊，在保身材還是保頭發(fā)之間做抉擇，或許真是一個(gè)難題呢！
那么，屢次“封神”的“輕斷食”究竟是什么？我們又該如何科學(xué)看待“輕斷食”呢？
“輕斷食”與脫發(fā)的潛在關(guān)聯(lián)
科研人員對(duì)長(zhǎng)期進(jìn)行“輕斷食”的人群進(jìn)行了跟蹤觀察，詳細(xì)記錄了參與者的飲食模式、身體指標(biāo)以及頭發(fā)健康狀況等信息。
經(jīng)過數(shù)月的密切監(jiān)測(cè)，科研人員發(fā)現(xiàn)這些人群中出現(xiàn)脫發(fā)問題的比例明顯高于正常飲食人群。
2024年12月13日，西湖大學(xué)張兵團(tuán)隊(duì)在《Cell》發(fā)表論文。圖片來源：《Cell》官網(wǎng)截圖
為了探究背后的原因，研究團(tuán)隊(duì)進(jìn)行了深入的數(shù)據(jù)分析。他們發(fā)現(xiàn)，當(dāng)身體處于“輕斷食”狀態(tài)時(shí)，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝取量大幅減少。
頭發(fā)的正常生長(zhǎng)需要多種營(yíng)養(yǎng)素的支持，例如蛋白質(zhì)是頭發(fā)的主要組成部分，鐵元素參與毛囊細(xì)胞的氧氣運(yùn)輸，鋅元素對(duì)于頭發(fā)生長(zhǎng)周期的調(diào)節(jié)起著關(guān)鍵作用，維生素B族則有助于維持頭皮的健康環(huán)境。
在“輕斷食”期間，由于限制了食物攝入，這些關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素往往難以滿足身體需求，從而可能影響毛囊細(xì)胞的正常代謝和功能。
毛囊可能會(huì)因?yàn)槿狈I(yíng)養(yǎng)而進(jìn)入休止期，導(dǎo)致休止期脫發(fā)數(shù)量增加，同時(shí)，新頭發(fā)的生長(zhǎng)也變得緩慢而稀疏，原本濃密的秀發(fā)逐漸變得細(xì)軟、脆弱，甚至大把脫落。
一直以來，“輕斷食”都被視為一種簡(jiǎn)單有效的健康管理方式，但這一研究讓我們重新審視它可能帶來的潛在負(fù)面影響。
但值得注意的是，這項(xiàng)研究目前并未涉及長(zhǎng)期“輕斷食”對(duì)人的毛發(fā)影響，所以當(dāng)下的這些研究結(jié)果的準(zhǔn)確性，還有待未來進(jìn)一步的驗(yàn)證。
不過，它為人們探索“輕斷食”的長(zhǎng)期效果提供新的視角和線索。
“輕斷食”究竟怎么“斷”？
“輕斷食”有幾種常見的模式，比如“5:2 輕斷食”，就是在一周 7 天里，正常飲食 5 天，在這 5 天里可以按照日常的飲食習(xí)慣，攝入維持身體正常運(yùn)轉(zhuǎn)所需的熱量和各類營(yíng)養(yǎng)素，享受美食的同時(shí)也保持身體活力；
而另外不連續(xù)的 2 天則限制飲食，這兩天女性攝入的熱量一般控制在 500 千卡左右，男性在 600 千卡左右。
這就需要在食物的選擇上更加謹(jǐn)慎，多挑選低熱量、高營(yíng)養(yǎng)密度的食物，像蔬菜、水果、雞胸肉、魚蝦等，避免高熱量、高脂肪、高糖的食物，如油炸食品、蛋糕、飲料等。
還有一種是“16:8 輕斷食”，一天 24 小時(shí)中，16 小時(shí)禁食，只在剩下的 8 小時(shí)內(nèi)進(jìn)食。
在禁食期間，除了水之外，盡量避免攝入其他食物和飲料，讓腸胃得到充分休息；而在進(jìn)食的 8 小時(shí)內(nèi)，可以正常飲食，但也不宜暴飲暴食，要遵循均衡飲食原則，保證各類營(yíng)養(yǎng)素的攝入。
“輕斷食”理念源于人們對(duì)身體代謝調(diào)節(jié)機(jī)制的探索，其背后的原理是，適當(dāng)?shù)慕硶r(shí)間可以讓身體進(jìn)入一種“自我修復(fù)”模式。
在斷食期間，身體會(huì)降低胰島素水平，啟動(dòng)細(xì)胞自噬過程，就像是身體內(nèi)部進(jìn)行了一場(chǎng)大掃除，清除掉一些受損的細(xì)胞和蛋白質(zhì)，促進(jìn)細(xì)胞的更新和再生。
“輕斷食”有益健康的4個(gè)方面
有比較多的證據(jù)表明，“輕斷食”對(duì)身體的新陳代謝、血糖調(diào)節(jié)等方面可能產(chǎn)生積極影響，甚至在一些研究中還發(fā)現(xiàn)，對(duì)心血管健康、大腦功能等方面也有潛在的益處。
比如降低血液中的膽固醇和甘油三酯水平，減輕身體炎癥反應(yīng)，提升大腦的認(rèn)知能力和專注力等。
1、幫助提高減肥效果
當(dāng)我們減少熱量攝入時(shí)，身體開始消耗儲(chǔ)存的脂肪提供能量，幫助減輕體重，這種減肥方式相對(duì)溫和，不像一些極端節(jié)食法容易引發(fā)代謝大幅下降、內(nèi)分泌失調(diào)等問題。
在“輕斷食”過程中，身體會(huì)逐漸適應(yīng)這種飲食模式的變化，調(diào)整能量代謝途徑，使脂肪燃燒更加高效，能讓我們?cè)谙硎苊朗车耐瑫r(shí)，慢慢甩掉贅肉，塑造更加健康的體型。
2、改善胰島素的敏感性
一些前期糖尿病患者或者胰島素抵抗人群，可以通過“輕斷食”讓身體細(xì)胞對(duì)胰島素的反應(yīng)更加靈敏，更好地調(diào)節(jié)血糖水平，降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
當(dāng)我們進(jìn)食后，身體會(huì)分泌胰島素幫助細(xì)胞攝取血液中的葡萄糖，將其轉(zhuǎn)化為能量或者儲(chǔ)存起來。
然而，長(zhǎng)期的高熱量飲食可能會(huì)導(dǎo)致細(xì)胞對(duì)胰島素的敏感性下降，使胰島素的作用效果大打折扣，血糖難以得到有效控制。
“輕斷食”可以通過減少血糖的波動(dòng)，讓胰島素的分泌和作用更加穩(wěn)定，從而改善身體的血糖調(diào)節(jié)能力，就像是給血糖代謝系統(tǒng)進(jìn)行了一次“修復(fù)升級(jí)”。
3、抑制身體的炎癥反應(yīng)
現(xiàn)代生活中，很多慢性疾病都與身體的慢性炎癥狀態(tài)有關(guān)，如心血管疾病、關(guān)節(jié)炎等。
“輕斷食”可以降低體內(nèi)炎癥因子的產(chǎn)生，減輕炎癥對(duì)身體組織器官的損傷，就像是給身體的“炎癥之火”澆了一盆水，讓身體處于一個(gè)相對(duì)健康的內(nèi)環(huán)境。
當(dāng)身體處于斷食狀態(tài)時(shí)，會(huì)減少一些促炎物質(zhì)的合成，同時(shí)激活身體內(nèi)部的抗炎機(jī)制，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的抗炎能力，有助于預(yù)防和緩解各種慢性炎癥性疾病。
4、有助于培養(yǎng)自律的生活習(xí)慣
另外，從心理層面來講，“輕斷食”可以培養(yǎng)我們的自律能力和對(duì)食物的正確態(tài)度。在斷食過程中，控制食欲，避免攝入零食和高熱量食品，這會(huì)讓我們?cè)谶M(jìn)食時(shí)間更加珍惜食物，還能進(jìn)一步激勵(lì)我們?cè)谏畹钠渌矫嬉脖３肿月?，比如?jiān)持運(yùn)動(dòng)、規(guī)律作息等，從而形成一個(gè)良性循環(huán)，生活也會(huì)變得更加健康有序。
謹(jǐn)慎嘗試“輕斷食”
“輕斷食”并非全是好處，除了前面提到的脫發(fā)問題，皮膚也可能變得干燥、失去光澤，指甲也變得脆弱易斷，身體的免疫系統(tǒng)也可能受到影響。
缺乏營(yíng)養(yǎng)會(huì)使白細(xì)胞等免疫細(xì)胞的活性和數(shù)量下降，導(dǎo)致身體抵抗力減弱，更容易受到病毒、細(xì)菌等病原體的侵襲，生病的頻率可能會(huì)增加。
長(zhǎng)期“輕斷食”還可能對(duì)女性的生殖系統(tǒng)造成不良影響。
處于生育年齡的女性，可能會(huì)出現(xiàn)月經(jīng)紊亂、月經(jīng)量減少甚至閉經(jīng)的情況，這是因?yàn)樯眢w的營(yíng)養(yǎng)儲(chǔ)備不足，無法維持正常的生殖激素水平和生理周期，影響卵子質(zhì)量和排卵功能，進(jìn)而對(duì)生育能力產(chǎn)生潛在威脅；
備孕期間的女性，如果進(jìn)行不恰當(dāng)?shù)?ldquo;輕斷食”，可能會(huì)降低受孕幾率，甚至對(duì)胎兒的早期發(fā)育產(chǎn)生不良影響，增加流產(chǎn)、早產(chǎn)等風(fēng)險(xiǎn)。
“輕斷食”還可能會(huì)讓一些人變得易怒、焦慮、抑郁或者注意力不集中。
大腦需要足夠的葡萄糖和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)來維持正常的神經(jīng)遞質(zhì)合成和神經(jīng)信號(hào)傳導(dǎo)，如果飲食攝入不足，“情緒調(diào)節(jié)中心”和“認(rèn)知功能區(qū)”就會(huì)受到影響，情緒波動(dòng)和認(rèn)知能力下降，導(dǎo)致人在工作和生活中難以保持良好的狀態(tài)。
比如在學(xué)習(xí)或工作時(shí)，可能會(huì)出現(xiàn)記憶力減退、思維遲緩、難以集中精力等問題，影響學(xué)習(xí)和工作效率。
“輕斷食”并不適合所有人
兒童和青少年正處于生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，“輕斷食”可能會(huì)阻礙身體發(fā)育和大腦發(fā)育。
他們需要充足的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素來支持骨骼的生長(zhǎng)、肌肉的發(fā)育以及大腦細(xì)胞的增殖和分化。
如果進(jìn)行“輕斷食”，可能會(huì)導(dǎo)致身高增長(zhǎng)緩慢、體重不增、學(xué)習(xí)能力下降等問題。
孕婦和哺乳期婦女需要額外的營(yíng)養(yǎng)來滿足胎兒的生長(zhǎng)和乳汁的分泌，“輕斷食”會(huì)影響母嬰健康。
胎兒在母體內(nèi)的生長(zhǎng)發(fā)育完全依賴于母體提供的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如果孕婦在孕期進(jìn)行“輕斷食”，可能會(huì)導(dǎo)致胎兒營(yíng)養(yǎng)不良，影響胎兒的器官和智力發(fā)育；
哺乳期婦女如果營(yíng)養(yǎng)攝入不足，不僅會(huì)影響乳汁的分泌量，還會(huì)降低乳汁質(zhì)量，影響嬰兒的健康成長(zhǎng)。
老年人身體機(jī)能衰退，營(yíng)養(yǎng)吸收能力下降，本身就容易出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良的情況，“輕斷食”可能會(huì)導(dǎo)致他們的身體更加虛弱，免疫力進(jìn)一步下降，增加跌倒、骨折、感染等風(fēng)險(xiǎn)，影響生活質(zhì)量和健康壽命。
此外，某些慢性疾病如胃潰瘍、十二指腸潰瘍、營(yíng)養(yǎng)不良性貧血、嚴(yán)重的肝腎功能不全等患者人群，也不適合進(jìn)行“輕斷食”。
例如，胃潰瘍和十二指腸潰瘍患者的胃黏膜已經(jīng)受損，需要規(guī)律飲食和充足營(yíng)養(yǎng)來促進(jìn)潰瘍愈合，“輕斷食”可能會(huì)導(dǎo)致胃酸分泌異常，刺激潰瘍面，加重疼痛和出血癥狀，延緩潰瘍的愈合過程。
正確對(duì)待“輕斷食”，
這里是一些健康建議
對(duì)于想要嘗試“輕斷食”的人，在開始之前，需要對(duì)自己的身體狀態(tài)和營(yíng)養(yǎng)需求有一個(gè)科學(xué)的認(rèn)識(shí)。
1、了解自己的身體
建議先咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)營(yíng)養(yǎng)師，進(jìn)行全面的身體檢查，評(píng)估自己是否適合“輕斷食”以及適合哪種“輕斷食”方式。
特別是有基礎(chǔ)疾病、正在服用藥物或者身體較為虛弱的人群，更不能貿(mào)然開始。醫(yī)生可以通過詳細(xì)詢問病史、進(jìn)行身體指標(biāo)檢測(cè)等方式，提供個(gè)性化建議，確保健康安全。在“輕斷食”期間，要格外注意營(yíng)養(yǎng)的均衡攝入。
在進(jìn)食日，要保證食物的多樣性，包含谷物、蔬菜、水果、蛋白質(zhì)（如瘦肉、魚類、豆類、蛋類、奶制品）、健康脂肪（如橄欖油、魚油、堅(jiān)果）等各類營(yíng)養(yǎng)素，確保身體獲得充足的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。
早餐可以選擇一份全麥面包、一杯低脂牛奶、一個(gè)水煮蛋和一份新鮮水果；午餐和晚餐可以搭配糙米飯、各種蔬菜、適量的瘦肉或魚類，保證每餐都有豐富的營(yíng)養(yǎng)成分。
在斷食日，可以選擇一些低熱量、高營(yíng)養(yǎng)密度的食物，如蔬菜湯、無糖酸奶、水果沙拉、水煮蛋等，避免完全空腹導(dǎo)致的營(yíng)養(yǎng)匱乏和身體不適。
2、適當(dāng)補(bǔ)充一些營(yíng)養(yǎng)素
維生素B族對(duì)于維持神經(jīng)系統(tǒng)和皮膚健康非常重要，可以通過食用全麥面包、燕麥片、瘦肉、肝臟等食物來補(bǔ)充，也可以在醫(yī)生指導(dǎo)下服用維生素B族補(bǔ)充劑；
蛋白質(zhì)是頭發(fā)、皮膚、肌肉等組織的重要組成部分，在斷食日可以選擇蛋白粉或者富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物來保證足夠的攝入量；
鐵元素對(duì)于預(yù)防貧血和維持頭發(fā)健康也不可或缺，可以多吃一些紅肉、豆類、綠葉蔬菜等含鐵豐富的食物，或者補(bǔ)充鐵劑。
3、關(guān)注身體信號(hào)
如果在輕斷食過程中出現(xiàn)頭暈、心慌、乏力、惡心、月經(jīng)紊亂、脫發(fā)嚴(yán)重等不適癥狀，應(yīng)立即停止“輕斷食”，并及時(shí)就醫(yī)。
這是身體發(fā)出的警示信號(hào)，需要調(diào)整飲食方式和生活習(xí)慣。在“輕斷食”期間，要注意保持充足的水分?jǐn)z入，每天至少喝 1500-2000 毫升的水，幫助身體排出代謝廢物，維持身體的正常生理功能。
4、充足的睡眠和適度的運(yùn)動(dòng)
睡眠不足會(huì)影響身體的新陳代謝和激素平衡，削弱身體的自我修復(fù)能力，即使進(jìn)行“輕斷食”，也難以達(dá)到理想的健康效果。建議每天保證 7-8 小時(shí)的高質(zhì)量睡眠，養(yǎng)成規(guī)律的作息時(shí)間；
適度的運(yùn)動(dòng)可以幫助提高身體代謝水平，增強(qiáng)肌肉力量和心肺功能，緩解壓力和焦慮情緒，但要注意避免在斷食期間進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，可以選擇如散步、瑜伽、太極拳等較為溫和的運(yùn)動(dòng)方式，運(yùn)動(dòng)時(shí)間也不宜過長(zhǎng)，一般 30 分鐘到 1 小時(shí)為宜。
追求正確的飲食方式
“輕斷食”作為一種飲食方式，既有其獨(dú)特的益處，也存在一定的風(fēng)險(xiǎn)。
我們不能盲目跟風(fēng)，應(yīng)該以科學(xué)理性的態(tài)度去了解它、對(duì)待它，根據(jù)自己的身體狀況和生活需求，謹(jǐn)慎選擇是否進(jìn)行“輕斷食”以及如何進(jìn)行“輕斷食”，這樣才能正確追求健康，避免陷入不必要的健康“陷阱”，真正實(shí)現(xiàn)由內(nèi)而外的活力。
畢竟，保持身體健康是一場(chǎng)漫長(zhǎng)的“馬拉松”，而不是一次急于求成的“短跑”，每一個(gè)飲食和生活習(xí)慣的選擇，都應(yīng)該是對(duì)身體的呵護(hù)與尊重。
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