本文圍繞減重過(guò)程中常見(jiàn)的越減越重、體重不動(dòng)等問(wèn)題展開(kāi)，詳細(xì)介紹了判斷自己是否肥胖的方法以及正確的減重打開(kāi)方式，旨在幫助讀者科學(xué)管理體重。
在追求美好身材的道路上，很多人都付出了艱辛的努力。他們辛辛苦苦地減重，每天都期待著體重秤上的數(shù)字能夠不斷下降。然而，現(xiàn)實(shí)卻常常事與愿違，不少人發(fā)現(xiàn)自己越減越重，這究竟是為什么呢？還有一些人，為了變瘦，不惜忍饑挨餓，可體重卻像被施了定身咒一樣，一動(dòng)不動(dòng)，絲毫沒(méi)有變化。
大家都清楚，想要成功減重，有句俗話說(shuō)得好，“三分靠動(dòng)，七分靠吃”?？墒牵趯?shí)際生活中，有些人只是嘴上喊著要減重，卻總是無(wú)法將想法付諸實(shí)際行動(dòng)。還有些人，一時(shí)沖動(dòng)之下盲目地開(kāi)始減重，沒(méi)過(guò)幾天又主動(dòng)放棄了。如此反復(fù)折騰，會(huì)讓身體誤認(rèn)為您處于應(yīng)激狀態(tài)。這樣一來(lái)，體重不但不會(huì)減輕，反而會(huì)增加。更嚴(yán)重的是，還可能導(dǎo)致身體機(jī)能紊亂，影響身體健康。
其實(shí)，減重時(shí)最關(guān)鍵的就是要找到問(wèn)題的根源，做到有的放矢，這樣才能成功減重，并且保持減重成果不反彈。下面，就讓我們一起來(lái)看看如何正確管理體重吧。
1. 判斷自己到底胖不胖
如果您想要減重，首先要初步判斷一下自己是否存在超重、肥胖等問(wèn)題。最常見(jiàn)的判斷方式就是稱體重、量身高和腰圍。
您不妨先打開(kāi)計(jì)算器，算一下自己的體質(zhì)量指數(shù)，也就是人們常說(shuō)的BMI。具體的計(jì)算方法是用體重（千克）除以身高（米）的平方。
根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦的標(biāo)準(zhǔn)，我國(guó)18～64歲的健康成年人BMI應(yīng)在18.5～23.9。
只要您身材勻稱，BMI在18.5～23.9，就屬于健康體重的范圍。在這個(gè)范圍內(nèi)，您只需保持良好的生活習(xí)慣，適度運(yùn)動(dòng)就可以了。如果您的BMI已經(jīng)超過(guò)24但未達(dá)到28，那就說(shuō)明您已經(jīng)超重了。如果BMI已經(jīng)超過(guò)28，那就屬于肥胖了，這個(gè)時(shí)候，的確需要開(kāi)始減重了。另外需要注意的是，如果男性的腰圍超過(guò)90厘米，女性超過(guò)85厘米，就屬于中心型肥胖的范疇，此時(shí)也需要開(kāi)始制訂科學(xué)的減重計(jì)劃，并付諸實(shí)際行動(dòng)。
2. 減重的正確打開(kāi)方式
Tip 1：定期監(jiān)測(cè)體重
您可以在一個(gè)固定的時(shí)間，比如早上起床后，以固定的著裝，像僅穿內(nèi)衣，在固定的體重秤上稱一下自己的體重，并做好記錄。同時(shí)，要定好體重測(cè)量的周期，每2～3天或3～5天測(cè)量一次。體重?cái)?shù)據(jù)可以更好地為您控制體重提供數(shù)據(jù)支撐，讓您清楚地了解自己的體重變化情況。
Tip 2：注意合理膳食
合理膳食要以食物攝入多樣化和平衡膳食為核心。不同人群應(yīng)按照每天的能量需要量，在控制總能量攝入的前提下設(shè)計(jì)平衡膳食，逐步達(dá)到膳食中的脂肪供能占比20%～30%，蛋白質(zhì)供能占比10%～20%，碳水化合物供能占比50%～65%。
控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關(guān)鍵。對(duì)于肥胖人群，推薦每日能量攝入平均降低30%～50%或降低500～1000千卡，或者推薦每日能量攝入男性1200～1500千卡、女性1000～1200千卡的限能量平衡膳食。
合理膳食應(yīng)在控制總能量攝入的同時(shí)，做到食物攝入多樣化和平衡膳食，保證營(yíng)養(yǎng)素的充足攝入。如果必要的話，還可以補(bǔ)充復(fù)合營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑。
一日三餐要合理分配飲食，推薦早中晚三餐供能比為3∶4∶3。鼓勵(lì)主食以全谷物為主，至少占谷物的一半，適當(dāng)增加粗糧并減少精米和白面的攝入量。要保證攝入足量的新鮮蔬菜和水果，而且蔬菜和水果品種要多樣化，但要減少攝入高糖水果及高淀粉蔬菜。動(dòng)物性食物應(yīng)優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚(yú)蝦等。應(yīng)優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶制品。
Tip 3：堅(jiān)持適量運(yùn)動(dòng)
減重者應(yīng)該注意減少久坐的時(shí)間，并適度增加身體活動(dòng)量。肥胖患者減重的運(yùn)動(dòng)原則是以中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，抗阻運(yùn)動(dòng)為輔。每周要進(jìn)行150～300分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每周5～7天，至少隔天運(yùn)動(dòng)1次?？棺柽\(yùn)動(dòng)每周2～3天，隔天1次，每次10～20分鐘。每周通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗能量2000千卡及以上。
減重的過(guò)程其實(shí)也是重塑良好生活方式的過(guò)程。身體活動(dòng)是一個(gè)減重、改善健康的好機(jī)會(huì)。正所謂“動(dòng)則有益，貴在堅(jiān)持”。您可以選擇和培養(yǎng)自己喜歡的運(yùn)動(dòng)方式，持之以恒，把天天運(yùn)動(dòng)融入日常生活。
當(dāng)您減重至健康體重范圍后，仍要堅(jiān)持多樣化飲食，多吃粗雜糧和蔬菜水果，適量攝入魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，飲食要清淡，少油、少鹽、少糖，適度運(yùn)動(dòng)，拒絕暴飲暴食、情緒化進(jìn)食，這樣才能維持健康體重。
科學(xué)減重，不可走捷徑！單純依靠減重藥、減重手術(shù)減重是不切實(shí)際的，健康飲食與規(guī)律運(yùn)動(dòng)才是科學(xué)減重的基石。
另外，積極樂(lè)觀的心態(tài)，是科學(xué)管理體重的核心要素。它能夠助力我們合理規(guī)劃飲食與運(yùn)動(dòng)，也是我們樂(lè)享生活的秘訣。
減重過(guò)程中常見(jiàn)的問(wèn)題及解決方法。首先指出盲目減重會(huì)導(dǎo)致體重不減反增和身體機(jī)能紊亂，強(qiáng)調(diào)找到問(wèn)題關(guān)鍵的重要性。接著介紹了判斷肥胖的方法，包括計(jì)算BMI和測(cè)量腰圍。然后詳細(xì)闡述了減重的正確方式，如定期監(jiān)測(cè)體重、合理膳食和堅(jiān)持適量運(yùn)動(dòng)。最后強(qiáng)調(diào)科學(xué)減重不能走捷徑，要依靠健康飲食和規(guī)律運(yùn)動(dòng)，同時(shí)保持積極樂(lè)觀的心態(tài)。
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