說起方便面，可以說是很多人的心頭好。一碗泡面，只需短短幾分鐘和幾個簡單步驟，就能滿足饑腸轆轆的胃。
然而，每當(dāng)你想享受這份簡單快樂時，總會有聲音跳出來提醒：“別吃那么多，沒營養(yǎng)！”“都是防腐劑，不健康！”這些根深蒂固的誤解，讓方便面背負(fù)了太多“冤屈”。
這篇文章我們就科學(xué)地分析一下方便面，它或許不夠完美，但絕不該被簡單貼上“垃圾食品”的標(biāo)簽。
方便面的兩大“冤屈”
長期以來，方便面被貼上了各種“垃圾食品”的標(biāo)簽：有人說它保質(zhì)期長是因?yàn)樘砑恿舜罅糠栏瘎?，有人指?zé)油炸工藝會致癌，還有人擔(dān)心面桶本身就有毒……
這些傳言讓方便面背上了太多“冤屈”。方便面和普通掛面相比，二者的主要營養(yǎng)成分差不多，只是在含量上會有差異。換句話說，方便面和掛面一樣，可作為主食的一種選擇。
1、誤解一：方便面保質(zhì)期長，加了大量防腐劑
大多數(shù)方便面在無需添加防腐劑的情況下，就能保持 6 個月以上的保質(zhì)期。這主要是因?yàn)榉奖忝娌捎玫拿撍に嚕ㄓ驼ɑ驘犸L(fēng)干燥）和密封包裝，而非依賴防腐劑。
方便面的面餅通常采用高溫油炸脫水處理或熱風(fēng)干燥等加工技術(shù)，無論經(jīng)過哪種工藝處理后，面餅的水分含量都會變得極低。根據(jù)研究數(shù)據(jù)顯示，油炸方便面的含水量只有 2%~5%，非油炸方便面的含水量為 8%~12%[1]。
在這種干燥環(huán)境下，微生物（如細(xì)菌和霉菌）難以存活和繁殖，因此方便面本身根本不需要添加防腐劑來延長保質(zhì)期。
2、誤解二：方便面是油炸的，不健康還致癌
方便面的面餅一共有兩種類型：油炸和非油炸。
而關(guān)于“方便面油炸致癌”的說法，主要源于對油炸型方便面產(chǎn)生的丙烯酰胺的擔(dān)憂。當(dāng)富含淀粉的食品焙烤或油炸溫度超過 120℃ 時，會產(chǎn)生丙烯酰胺。丙烯酰胺屬于 2A 類致癌物，已被證實(shí)動物實(shí)驗(yàn)顯示致癌性，但對人類證據(jù)有限。
方便面中確實(shí)含有丙烯酰胺，但其含量極其微量，遠(yuǎn)低于可能危害健康的劑量水平，對人體造成不了危害。
根據(jù) 2010 年《食品與化學(xué)毒物學(xué)》上的一項(xiàng)研究，人對于丙烯酰胺的耐受劑量為每天每公斤體重 2.6~16 微克[4]。也就是說，一位 60 公斤體重的成人，建議每天丙烯酰胺的攝入量不超過 156 微克。
一項(xiàng)發(fā)表在《現(xiàn)代疾病預(yù)防控制》上的文獻(xiàn)結(jié)果顯示：方便面的丙烯酰胺平均含量為 54.4μg/kg[3]。
以該研究中的數(shù)據(jù)為例，一包方便面的面餅大多是 85~90 克，我們就以 90 克來算，一塊方便面面餅所含有的丙烯酰胺約為 4.9 微克。如果只看方便面，需每天吃超過 31 包方便面才可能超標(biāo)，所以無須擔(dān)心。
健康吃泡面，記住這 2 點(diǎn)
方便面營養(yǎng)與否，關(guān)鍵在于“打開方式”。只要做好搭配，便是生活中便捷又營養(yǎng)的選擇。
1、記住一個“黃金搭配公式”
方便面主要含有的營養(yǎng)物質(zhì)是碳水化合物，建議食用時搭配蛋白質(zhì)和蔬菜食物，保證營養(yǎng)更全面?？梢杂涀∵@一個公式：方便面（1 包）+蛋白質(zhì)食物（50 克）+蔬菜（100~150 克）。
蛋白質(zhì)食物的選擇很多，比如雞蛋、豆腐絲、雞胸肉、雞腿肉、牛奶、無糖酸奶等都可，蔬菜的選擇也多，比如黃瓜、大白菜、圣女果、小油菜、生菜等都行，操作起來也很方便。
2、適量使用調(diào)料包，少喝泡面湯
方便面配的調(diào)料包不要全用掉！通常 1 包方便面（含面餅和調(diào)料包）全下肚，基本會攝入約 25 克脂肪和 5~7.5 克鹽。
方便面里的脂肪和鈉含量
根據(jù)《中國居民膳食指南》的建議：每人每天烹調(diào)油的攝入量需控制在 25~30 克，鹽攝入不超過 5 克。這意味著吃掉一包泡面，基本就讓全天的油鹽攝入量超標(biāo)。
建議大家在吃方便面時：適量添加調(diào)料包，可以用半包調(diào)料或改用自制調(diào)味料；其次盡量少喝泡面湯，因?yàn)榕菝嬷械柠}和油大部分都溶解在了湯中。
參考文獻(xiàn)
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[4]Tardiff, Robert G et al. “Estimation of safe dietary intake levels of acrylamide for humans.” Food and chemical toxicology : an international journal published for the British Industrial Biological Research Association vol. 48,2 (2010): 658-67. doi:10.1016/j.fct.2009.11.048
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[7]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018
[8]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170379/nutrients
策劃制作
作者丨薛慶鑫 注冊營養(yǎng)師
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
張娜 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院副研究員
策劃丨王夢如
責(zé)編丨王夢如
審校丨徐來 林林
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