啤酒、烤串、小龍蝦，再喊上三五好友，夏夜的美好這不就來了么？
爽是爽了，可血糖飆升速度也“爽”了。
有些朋友可能會(huì)疑惑：我這明明只是喝酒吃肉，頂多再加上點(diǎn)烤蔬菜，大多數(shù)都是蛋白質(zhì)啊，又沒吃甜食，怎么會(huì)血糖飆升呢？其實(shí)這背后的黑手正是那些對(duì)瓶暢飲的啤酒(本文中的啤酒特指工業(yè)拉格，即我們俗稱的“尿啤”)。
盡管啤酒本身并不甜膩，但其在人體內(nèi)的作用機(jī)制卻與血糖的波動(dòng)緊密相連。今天，我們就來聊一下啤酒是如何影響血糖的，以及這種變化會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生哪些影響？
為什么啤酒不甜還會(huì)讓血糖飆升？
乍一聽，啤酒似乎很難和“升血糖”聯(lián)系起來，但很多人或許不知道啤酒還被稱為“液體面包”。
人們之所以將啤酒稱為“液體面包”，正是由于啤酒對(duì)血糖的影響很大。對(duì)比來看，白面包的血糖生成指數(shù)約為 75（平均值），蔗糖的血糖生成指數(shù)為 65，而普通啤酒（如酒精含量為 4.5% 的某品牌啤酒）的血糖生成指數(shù)約為 119，即便是稍低一些的也達(dá)到了 65~90 左右，都屬于高血糖生成指數(shù)食物（血糖生成指數(shù)超過 70 即為高血糖生成指數(shù)食物）。
可見，各類啤酒比面包、糖類更容易引起餐后血糖的劇烈波動(dòng)。
有些朋友可能會(huì)疑惑，啤酒中明明不含糖，碳水化合物含量也不高（3~4 克/100 毫升），那為什么會(huì)引起血糖的劇烈波動(dòng)呢？
這主要是因?yàn)橐韵氯齻€(gè)原因：
1、消化吸收快
和其他含糖飲料一樣，啤酒飲用時(shí)不需要咀嚼，而且其中不含蛋白質(zhì)、膳食纖維、脂肪等延緩消化吸收速度的成分。只要喝下肚，其中糖分幾乎立刻就會(huì)被吸收利用，從而導(dǎo)致血糖的快速升高。
2、短時(shí)間內(nèi)容易攝入過多
人們在喝啤酒時(shí)，考慮到酒精含量較低，不少人往往一喝就是幾瓶起步。這就很容易導(dǎo)致在短時(shí)間內(nèi)攝入較多且容易吸收的糖分。
3、容易吃下更多食物
喝啤酒引起的血糖劇烈波動(dòng)，會(huì)讓人很快感到饑餓，從而容易吃下更多食物，導(dǎo)致血糖進(jìn)一步升高。
當(dāng)大量攝入酒精后，由于酒精刺激胰島素分泌、抑制肝糖原分解的作用，可能會(huì)導(dǎo)致血糖降低。這對(duì)于本身患有糖尿病，需要血糖水平穩(wěn)定的朋友來說，可不是好消息。若因低血糖引發(fā)頭暈、心悸、休克等癥狀，是相當(dāng)危險(xiǎn)的。
長期喝酒，身體會(huì)發(fā)生什么？
很多人覺得“小酌怡情”，但飲酒時(shí)，我們除了要考慮飲酒量的多少，更需要考慮飲酒的頻率和持續(xù)時(shí)間。
一句話，長期飲酒對(duì)身體的危害可以說是全方位的。
1、更易使血糖發(fā)生波動(dòng)
如前文所述，長期飲酒，無論是啤酒、白酒還是紅酒，都會(huì)引起血糖頻繁且相對(duì)劇烈的波動(dòng)（血糖升高或降低都有可能），這對(duì)于高血糖、糖尿病患者來說非常不友好，會(huì)加速病情的發(fā)展。
2、升高血脂
其次，長期飲酒對(duì)血脂的影響也不容小覷。酒被稱為“空能量食物”，意思是說除了提供能量以外，不提供蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、碳水化合物和脂肪等其他營養(yǎng)物質(zhì)。
飲酒相當(dāng)于在正常進(jìn)食攝入的能量之外，本就多攝入了一部分能量。再考慮到喝酒時(shí)人們往往會(huì)敞開肚皮吃東西，且下酒菜也相對(duì)油膩、熱量高，整體上攝入的熱量大大增加。
這些多余的熱量在體內(nèi)會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪囤積起來，引起血脂升高，危害心腦血管健康。
3、傷肝
喝酒傷肝是不爭的事實(shí)。這不僅是因?yàn)榫凭枰闻K來代謝解毒，增加肝臟的工作壓力；也因?yàn)榫凭珨z入過多轉(zhuǎn)化為脂肪后，會(huì)推動(dòng)脂肪肝的發(fā)展。
而且，患上脂肪肝之后，若繼續(xù)長期大量喝酒，還會(huì)導(dǎo)致肝臟的急性損傷，而增加脂肪肝發(fā)展為肝硬化、肝癌的風(fēng)險(xiǎn)。
4、傷胃
長期喝酒傷胃。酒精進(jìn)入胃腸道可以直接引起胃黏膜的損傷，造成胃黏膜充血和水腫，繼而導(dǎo)致胃腸道功能障礙，引發(fā)胃炎，并增加胃癌風(fēng)險(xiǎn)。
不知道大家注意到?jīng)]有，一部分人在喝酒時(shí)，會(huì)少吃甚至不吃主食和蔬菜，這是因?yàn)榫凭峁┑哪芰窟^多。然而，喝酒時(shí)不吃主食又恰好失去了谷物類主食對(duì)胃黏膜的保護(hù)作用，使喝酒對(duì)胃腸道的傷害更大。
5、影響大腦和神經(jīng)系統(tǒng)健康
有人說，總喝酒會(huì)變笨，酒精對(duì)于大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的傷害是有確鑿證據(jù)的。長期飲酒會(huì)使人的學(xué)習(xí)能力和記憶力大幅下降，還會(huì)影響專注力和自控力。
有研究表明，飲酒會(huì)導(dǎo)致人們整體腦容量的減少，且飲酒量越大，這種影響越嚴(yán)重，也就是說長期飲酒會(huì)導(dǎo)致大腦的器質(zhì)性病變。每天只喝兩聽啤酒，就有可能導(dǎo)致大腦老化的結(jié)果。
有些朋友可能會(huì)反駁，“我看 xx 長年喝酒也沒有什么問題呀”。
這個(gè)觀點(diǎn)背后的邏輯錯(cuò)誤大家一定要明白：一個(gè)人是否患病和許多因素有關(guān)。除了飲酒，還受是否有良好的飲食運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，作息的規(guī)律與否，心理健康程度，工作壓力大小，生活環(huán)境的衛(wèi)生狀況等因素影響。以及更重要的遺傳基因，都會(huì)影響一個(gè)人的患病情況。
但反過來，無論以上因素如何發(fā)揮作用，長期喝酒對(duì)健康的諸多危害卻是一定存在的。
如何降低喝酒的危害？
首先必須強(qiáng)調(diào)，我們不提倡飲酒。但如果在生活和工作中遇到一些必須飲酒的場景，可以試試下面幾個(gè)技巧，能夠幫助您適當(dāng)降低飲酒帶來的危害。
喝酒前吃主食，優(yōu)先選擇粗雜糧類主食
適當(dāng)吃些谷物類主食，不僅能保護(hù)胃黏膜，同時(shí)谷物中的 B 族維生素還能彌補(bǔ)酒精代謝過程消耗的大量維生素 B1?？紤]到粗雜糧中 B 族維生素更豐富，因此優(yōu)先推薦粗雜糧類主食，如紅豆糙米飯、燕麥、大米、小米飯等。
喝酒時(shí)小口慢飲，喝酒間隙多吃新鮮蔬果
喝酒時(shí)小口慢飲，可以降低大量酒精快速進(jìn)入體內(nèi)時(shí)，對(duì)肝臟和其他臟器的危害。如果能在喝酒期間多吃些新鮮蔬果，其提供的水分、維生素也能促進(jìn)酒精代謝，保護(hù)肝臟。
喝酒期間多喝水，促進(jìn)酒精排出
喝酒期間一定要勤喝水，多排尿，以溫開水，檸檬水，淡茶水為優(yōu)選。這些水分的及時(shí)攝入，能夠促進(jìn)酒精從體內(nèi)排出。
參考文獻(xiàn)
[1]Atkinson F S, Brand-Miller J C, Foster-Powell K, et al. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review[J]. The American journal of clinical nutrition, 2021, 114(5): 1625-1632.
[2]Daviet, R., Aydogan, G., Jagannathan, K. et al. Associations between alcohol consumption and gray and white matter volumes in the UK Biobank. Nat Commun,2022,13, 1175.
策劃制作
作者丨王璐 注冊營養(yǎng)師
審核丨張宇 中國疾病預(yù)防控制中心 研究員/博士 國家健康科普專家
策劃丨王夢如
責(zé)編丨王夢如
審校丨徐來 林林
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