要問打工人每天上班必做的一件解壓的事情是什么，“帶薪上廁所”應(yīng)該至少能排上 TOP3。
此前，某媒體發(fā)布的《2022 年輕人如廁報告》包含了 728 位年輕人的“蹲坑”數(shù)據(jù)，其中這屆年輕人在公司的平均蹲坑時間為 11.2 分鐘，50.3% 的打工人會在上班時間蹲坑。這個數(shù)據(jù)直接說明了“帶薪上廁所”對于這一屆打工人來說是有多么重要。
而在微博和小紅書等社交媒體上，“廁所 10 分鐘效應(yīng)”的話題也在年輕網(wǎng)友群體中逐漸流行起來，指的是打工人在上班時無論多累，去廁所待上 10 分鐘后，就能夠快速恢復(fù)精力、調(diào)整心情的神奇療愈效果。
圖源：某社交平臺截圖
早就聽說過“公園 20 分鐘效應(yīng)”（相關(guān)文章：替大家試過了，“公園 20 分鐘效應(yīng)”真的管用?。灰诠珗@中停留 20 分鐘，就能感到心情變得更加愉悅，這可以認(rèn)為是大自然本身就具有很好的療愈效果。
那么，在狹窄還帶味兒的廁所待個 10 分鐘真的有解壓的作用嗎？這還真的有科學(xué)依據(jù)，讓我們來一起看看吧。
上班族太缺少個人空間
《2022 年輕人如廁報告》的數(shù)據(jù)顯示，17.3% 的人曾在廁所偷偷抹淚，14.7% 的人選擇在廁所一個人偷樂，甚至還有 28.5% 的 85 后人群在廁所做正念冥想。
這說明上班時間去廁所待個 10 分鐘，之所以具有一定的療愈效果，直接的原因就是廁所作為一個相對封閉的空間，為打工人提供了一個能夠保護(hù)隱私的私人空間和緩沖的時間。
因為職場的工位通常是一個公共區(qū)域，所以即使是一個只能短暫停留的私人空間，也能讓他們可以暫時遠(yuǎn)離工作和社交互動的紛擾，宣泄和調(diào)節(jié)自身的情緒。
心理學(xué)研究也發(fā)現(xiàn)，缺乏個人空間會影響員工的壓力和情緒，從而降低其工作績效。而擁有一定的私人空間的員工，在一天的工作結(jié)束后，往往會表現(xiàn)出較低的壓力水平和更高的工作滿意度，這表明職場中的私人空間能夠顯著降低人們的壓力，提升情緒狀態(tài)。
上班蹲坑是一種“微休息”
除了提供一個私人空間以外，在心理學(xué)中，上班蹲坑也被認(rèn)為是微休息（Micro-breaks）的一種形式，即一系列在工作任務(wù)之間進(jìn)行的短暫休息活動，通常不超過 10 分鐘。
一篇發(fā)表在《公共科學(xué)圖書館：綜合》（PLOS ONE）的綜述文章發(fā)現(xiàn)，在長時間的工作之中進(jìn)行一定頻率的微休息，能夠提高人們的活力，減少疲勞狀態(tài)，促進(jìn)認(rèn)知能力的恢復(fù)，并且休息時間越長，恢復(fù)效果也越好。
研究者用資源保護(hù)理論（Conservation of Resources）解釋了微休息的這些積極作用，認(rèn)為每個人都擁有一定量的內(nèi)在資源，例如注意力和心理韌性，當(dāng)人們完成工作任務(wù)時，會不斷消耗這些內(nèi)在資源。
當(dāng)內(nèi)在資源充沛時，人們會表現(xiàn)得很有活力和韌性，不僅很有創(chuàng)造力，而且遇到困難也會更加堅持不懈。但是當(dāng)內(nèi)在資源告急時，人們就會陷入疲勞的狀態(tài)，這時候他們要么就是通過降低工作輸出來減少資源的消耗，要么就會想要尋求一些休息時間，來恢復(fù)這些內(nèi)在資源。
因此，“廁所 10 分鐘效應(yīng)”實際上是為打工人提供了一個在私人空間進(jìn)行充電的機(jī)會，幫助他們在繁忙的工作中，快速恢復(fù)內(nèi)在的能量，宣泄或調(diào)節(jié)自身的情緒。
解壓非得蹲坑不可？
說到這里，大家應(yīng)該也能發(fā)現(xiàn)，“廁所 10 分鐘效應(yīng)”好像也并不是因為廁所有什么神奇的魔力，改成“10 分鐘會議室效應(yīng)”或“10 分鐘茶水間效應(yīng)”是不是也能起到同樣的效果？
答案是不一定，這取決于那個環(huán)境的特征。
恢復(fù)性環(huán)境理論（Restorative Environment Theory）認(rèn)為，某些環(huán)境能夠幫助人們從精神疲勞和壓力中恢復(fù)，使他們重新獲得注意力和認(rèn)知功能。這些環(huán)境被稱為“恢復(fù)性環(huán)境”，它們通常具備四個關(guān)鍵特征：
· 遠(yuǎn)離感（Being Away）：允許個體在心理上或物理上與日常環(huán)境和責(zé)任保持距離，從而有助于從日常壓力中解脫。
· 吸引力（Fascination）：存在吸引人的元素，能夠吸引個體的注意力，使其沉浸其中，從而有助于減少對日常憂慮的關(guān)注。
· 廣闊感（Extent）：足夠廣闊，給人一種能夠自由移動和探索的感，有助于擴(kuò)展人們的視野和思維，從而促進(jìn)心理上的自由和放松。
· 兼容性（Compatibility）：支持并符合個人的需求、偏好和行為，允許人們根據(jù)自己的意愿自由地進(jìn)行選擇和活動，無需擔(dān)心外界的干擾或評判。
盡管廁所聽起來并不像是一個典型的“恢復(fù)性環(huán)境”，但是廁所的封閉性和隱私性，為人們提供了心理上的“遠(yuǎn)離感”，使他們能在短時間內(nèi)從壓力中解脫出來，因此具備了一定的恢復(fù)作用。而茶水間、會議室等區(qū)域如果不符合以上任一特征，可能就不會起到比較明顯的放松作用。
這 5 件小事，能讓打工人快速充電，原地復(fù)活
那么，在心理學(xué)中，還有哪些事情，能夠像“廁所 10 分鐘效應(yīng)”一樣，很容易就能做到，而且能夠幫助我們在上班時間快速恢復(fù)精力和調(diào)節(jié)情緒呢？
1、創(chuàng)造小型的自然環(huán)境
自然環(huán)境是絕佳的恢復(fù)性環(huán)境，但是上班時間逛公園顯然不太現(xiàn)實，但是我們可以對自己的工位進(jìn)行小小的改造，通過擺放植物盆栽來創(chuàng)造小型的自然環(huán)境，例如仙人掌、綠蘿或多肉植物等易于生長的植物。
在自己感覺疲乏的時候，花一點時間給植物澆水或欣賞它們，能夠為我們帶來一定的放松感。
2、簡單的身體活動
當(dāng)我們伏案工作一段時間后，可以站起來做一些簡單的拉伸動作，比如手臂伸展、肩部放松等。
身體活動可以釋放內(nèi)啡肽，這是一種能夠提升情緒的化學(xué)物質(zhì)?；蛘呃梦缧輹r間進(jìn)行 5~10 分鐘的散步，尤其是到戶外去呼吸新鮮空氣，能夠減少久坐帶來的疲勞感和不適，改善情緒。
3、輕松的社交互動
利用幾分鐘時間與同事或朋友進(jìn)行積極、輕松的交流，例如一起喝杯咖啡，分享一個有趣的故事或笑話。重點是保持互動的輕松和愉快，避免談?wù)摴ぷ鞯膲毫蜇?fù)面情緒。
心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，積極的社交互動可以促進(jìn)釋放催產(chǎn)素，這是一種有助于增進(jìn)社會聯(lián)系的荷爾蒙，同時還可以提高幸福感和情緒穩(wěn)定性，更好地應(yīng)對工作壓力。
4、短暫的視覺休息
視覺休息是通過短暫休息眼睛來減輕眼部疲勞和緊張感的方法，這對于長時間使用電腦和電子設(shè)備的打工人尤為重要。我們可以采用 “20-20-20” 規(guī)則：每工作 20 分鐘，抬頭看遠(yuǎn)處 20 英尺（約 6 米）外的物體，持續(xù)至少20秒。
定期進(jìn)行視覺休息不僅可以保護(hù)眼睛，還能夠幫助大腦短暫休息，提高隨后工作的專注力和效率。
5、實踐 “3-3-3” 方法
“3-3-3” 方法是一種簡單的心理技巧，具體做法如下：
1. 找到并命名你周圍能看到的三個物體，比如一臺電腦、一盞燈、一本書。
2. 識別你周圍能聽到的三個聲音，例如鍵盤敲擊聲、空調(diào)的嗡嗡聲、同事的談話聲。
3.輕輕移動你的三個身體部位，比如搖動腳踝、伸展手指、轉(zhuǎn)動脖子。
這個簡單的放松方法通過調(diào)動視覺、聽覺和運動覺，能夠幫助我們將注意力從內(nèi)心的焦慮和緊張轉(zhuǎn)移到外部環(huán)境中，從而減輕壓力反應(yīng)，幫助恢復(fù)平靜和專注。
參考文獻(xiàn)
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[2] Albulescu, P., Macsinga, I., Rusu, A., Sulea, C., Bodnaru, A., & Tulbure, B. T. (2022). " Give me a break!" A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. Plos one, 17(8), e0272460.
[3] Berto, R. (2005). Exposure to restorative environments helps restore attentional capacity. Journal of environmental psychology, 25(3), 249-259.
策劃制作
作者丨陳宇峰 發(fā)展與教育心理學(xué)碩士
審核丨樊春雷 中國科學(xué)院心理研究所副研究員
策劃丨王夢如
責(zé)編丨王夢如
審校丨徐來 林林
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