骨質(zhì)疏松是一種隱形的殺手，它會讓人慢慢變矮、變駝背和腰背疼痛。如果不檢查，你很難會察覺到自己患有骨質(zhì)疏松。但是一旦摔倒，就很容易骨折。
根據(jù)國家衛(wèi)生健康委員會 2018 年 10 月公布首個中國骨質(zhì)疏松癥流行病學調(diào)查結(jié)果顯示：我國 50 歲以上女性骨質(zhì)疏松癥患病率為 32.1%，女性患病率是男性（6.0%）的 5 倍多！65 歲以上女性的骨質(zhì)疏松癥患病率更是達到 51.6%。
對于中年女性來說，真的要注意預防骨質(zhì)疏松，除了適當運動和保持良好的生活習慣外，合理的飲食至關(guān)重要。今天我們就為大家介紹 5 類食物來更好地預防骨質(zhì)疏松。
為什么中年女性更容易骨質(zhì)疏松？
中老年女性容易骨質(zhì)疏松原因有很多，其中主要的是兩方面：一方面是來自隨著年齡的增長導致骨量流失，另一方面主要與絕經(jīng)后雌激素水平下降有關(guān)。
1、骨量 35 歲后開始下滑
我們體內(nèi)的骨量就像有一個骨礦銀行，年輕時存的骨量越多，年老時骨量就越多。20 歲左右，骨量積累的過程會放緩，大多數(shù)人到 30~35 歲時達到骨量峰值。在 35 歲以后，隨著年齡增長，骨量流失的速度快于骨生成的速度。
圖源：WIKIPEDIA.Osteoporosis
2、雌激素水平下降
女性進入中年后，卵巢功能逐漸衰退，雌激素分泌減少。雌激素可以促進鈣的吸收和利用，抑制破骨細胞的活性，減少骨量的丟失。當雌激素水平下降時，骨吸收大于骨形成，就會導致骨質(zhì)疏松的發(fā)生。一項針對絕經(jīng)后女性的研究發(fā)現(xiàn)，在絕經(jīng)后的 5~10 年內(nèi)，女性的骨量會斷崖式下降。
除了以上 2 個重要原因，中老年女性也會因為鈣攝入不足、過度防曬、運動減少以及一些不良的生活習慣，如吸煙喝酒、高鹽飲食、飲用大量茶水、咖啡等，而導致鈣的吸收受阻或增加鈣流失，從而增加骨質(zhì)疏松的風險。
骨質(zhì)疏松建議多吃這 5 類食物
骨質(zhì)疏松的預防和改善，除了適當運動和保持良好的生活習慣外，合理的飲食至關(guān)重要。
骨骼是一種鈣化組織，骨基質(zhì)由 65% 的礦物質(zhì)（羥磷灰石）和 35% 的有機成分（主要是骨膠原蛋白）組成。在日常生活中，和這些成分有關(guān)的營養(yǎng)，都需要注意攝入。
1、高鈣食物
鈣是構(gòu)成骨骼的主要成分，對維持骨骼健康至關(guān)重要。中年女性應(yīng)多吃富含鈣的食物，如奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）、豆制品（豆腐、黑豆、黃豆）、綠葉蔬菜（菠菜、芥藍、油菜）、堅果（杏仁、核桃、榛子）和海鮮（蝦皮、小魚干、海帶）等。
根據(jù)《中國居民營養(yǎng)素參考攝入量（2023 年）》的新建議，從 18 歲成年一直到老年，每天鈣的推薦攝入量為 800mg。其實，通過合理搭配上述食物，可以輕松達到這一攝入量。
一天 800mg 的鈣怎么獲得呢？
根據(jù)《中國居民膳食寶塔》各類食物的推薦量，以及《中國食物成分表》各食物的鈣含量，給大家列出一天飲食如何保證鈣的攝入充足↓
2、高蛋白食物
蛋白質(zhì)是骨骼中的有機成分，對維持骨骼的彈性和韌性具有重要作用，在飲食中保證優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，更有利于消化吸收和利用。
優(yōu)質(zhì)蛋白主要來源于動物性食物和豆類，建議在日常飲食中優(yōu)質(zhì)蛋白占到總蛋白的 30%~50%。中年女性應(yīng)適量攝入瘦肉（豬肉、牛肉、羊肉）、魚肉（鱸魚、鮭魚、帶魚）、蛋類（雞蛋、鴨蛋、鵝蛋）、奶制品（牛奶、酸奶）和豆制品（豆腐、豆干）等。
一般成年女性每天蛋白質(zhì)的推薦攝入量為 55g。對于中年女性來說，適量增加蛋白質(zhì)的攝入有助于預防和改善骨質(zhì)疏松。只要不追求純素食，均衡飲食并不容易缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白。
3、富含維生素 D 的食物
維生素 D 可以促進鈣的吸收和利用，我國居民維生素 D 缺乏率高，需要引起重視。
富含維生素 D 的食物主要有魚類（鮭魚、鯖魚、沙丁魚）、魚肝油、動物肝臟和蛋黃等，但這些富含維生素 D 的食物通常膽固醇高或者吃得比較少，并不是獲取維生素 D 的主力。
不過，有一種植物性食物，經(jīng)過一定處理后，維生素 D 就會大大提升——這種食物就是蘑菇。大多數(shù)蘑菇中每 100g 大約含有不到 50IU 的維生素 D，但和每天 400IU 的需求量相比，還是差得有些遠。
不過，給蘑菇“曬太陽”能大大提高里面維生素 D 的含量。我們可以在購買后，選擇陽光充足的中午，曬上 0.5～2 小時，維生素 D2 的含量就很輕易達到 400IU 以上。如果能切片曬，效果會更好。
數(shù)據(jù)來自：美國農(nóng)業(yè)部食品數(shù)據(jù)庫
如果你飲食上無法保證每天維生素 D 是充足的，可以考慮每天補充 400IU 的補充劑，這樣獲取更高效。
4、低鹽的食物
你可能會好奇，鹽和骨質(zhì)疏松有什么關(guān)系呢？
其實，鹽攝入過多會增加鈣的流失，從而加速骨量流失。含鹽的調(diào)味品、鹵肉醬菜、方便食品的調(diào)料包等咸味加工食品，都是鹽的聚集地。
除此之外，話梅、面條這類吃著不咸的食物，其實也是隱形鹽的藏身之處。在購買預包裝食品時，多對比，盡量選低鹽或無鹽款，降低非必要性食鹽攝入。
《中國居民膳食指南（2022 版）》建議，每天吃鹽不超過 5g。
5、其他對骨骼有益的食物
除了上述食物外，還有一些食物對骨骼健康也有益處。
例如，豆制品富含大豆異黃酮，結(jié)構(gòu)與雌激素類似，對于體內(nèi)雌激素水平偏低的女性是很好的補充；富含維生素 C 的蔬果，比如柿子椒、獼猴桃等，可以促進骨膠原蛋白的合成，讓骨頭更有韌性；維生素 K 可以將血液中的鈣沉積到骨骼中，綠葉菜、豆類、動物肝臟等都是富含維生素 K 的食物。
骨質(zhì)疏松是中年女性面臨的一個嚴峻健康挑戰(zhàn)。通過合理飲食和適量運動等預防措施，可以有效地降低骨質(zhì)疏松的風險。建議中年女性多吃富含鈣、蛋白質(zhì)、維生素等營養(yǎng)素的食物，如奶制品、豆制品、綠葉蔬菜、瘦肉和海鮮等。
同時，戒煙限酒、低鹽飲食、保持良好的生活習慣和定期進行骨密度檢測也是預防骨質(zhì)疏松的重要措施。
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